L’attività sportiva e il movimento in generale sono un vero e propria toccasana per la nostra salute, soprattutto se abbinati ad un regime alimentare equilibrato.

Questo però non significa che non si possano commettere alcuni errori che potrebbero compromettere l’esito dell’allenamento stesso, o quantomeno ridurne i benefici. Anche se può apparire paradossale, uno dei momenti a cui prestare la massima attenzione è il post allenamento.

Con questi presupposti nelle prossime righe vedremo insieme 5 cose da evitare e 5 da fare dopo l’allenamento .

5 errori da evitare dopo un allenamento

Bisogna prestare molta attenzione ai momenti successivi all’attività fisica. Di seguito le 5 cose da evitare nel post allenamento:

• NON idratarsi. Uno degli errori più comuni che le persone sono solite commettere riguarda l’idratazione. Dimenticarsi di bere, soprattutto durante i mesi più caldi, è totalmente sbagliato. Per questo motivo è opportuno che l’assunzione di liquidi avvenga prima, durante e dopo la sessione. Entrando nel dettaglio possiamo vedere che la quantità corretta dovrebbe essere di 30-35 ml per ogni chilogrammo del proprio peso corporeo, e per ogni ora di allenamento svolto. Per fare un esempio una persona di 50Kg che si allena per un’ora dovrebbe poi bere almeno un litro e mezzo d’acqua. Questo parametro è maggiormente valido per quelle persone che sono solite sudare molto.

• NON mangiare. Alcune persone non riescono a mangiare dopo l’attività fisica. Altre non intendono farlo semplicemente perché desiderano diminuire l’apporto calorico ai fini del dimagrimento. Mangiare dopo un allenamento è fondamentale. Questo perché lo sforzo ha chiaramente consumato energia, che in qualche modo deve essere ripristinata. Il consiglio è quello di fare uno spuntino una mezz’oretta dopo il termine della sessione, combinando proteine e carboidrati. Una buona soluzione potrebbe essere quella di consumare un frullato di frutta magari aggiungendo del burro di arachidi.

• NON fare stretching. Le fasi del riscaldamento e dello stretching devono (obbligatoriamente) far parte dell’allenamento stesso. Se vengono rispettate queste condizioni, i muscoli risponderanno meglio durante le sessioni, e si eviteranno spiacevoli conseguenze come strappi e contratture.

• NON muoversi anche dopo l’allenamento. Essersi allenati in un momento della giornata non significa che per la restante parte si debba restare immobili. Rimanere attivi e muoversi costantemente deve diventare parte integrante della routine quotidiana. Il consiglio, in questo caso, è quello di evitare l’ascensore preferendo le scale, o nel caso di un lavoro sedentario alla scrivania, alzarsi regolarmente e “sgranchirsi” magari con una breve passeggiata. Parliamo di azioni che anche se non rientrano nel concetto di attività fisica, contribuiscono comunque a bruciare calorie.

• NON tenere traccia dei progressi. La motivazione è importante, ancor di più se l’allenamento avviene senza il supporto di un personal trainer. In questo frangente può venirci in soccorso la tecnologia. Esistono moltissime app per smartphone che consentono di tenere traccia dei progressi, e di monitorare la situazione anche sul medio e lungo periodo. Poter constatare con i propri occhi tali progressi, aiuta a ritrovare la forza mentale per proseguire e rimanere costanti nella pratica dell’attività fisica.

5 cose da fare dopo un allenamento

Dopo aver visto quali sono gli errori principali che le persone tendono a commettere dopo un allenamento, ora vedremo 5 consigli sulle cose che invece sono da fare per migliorare le proprie prestazioni e che permettono di velocizzare il recupero muscolare post allenamento.

• Fare un massaggio. Ovviamente non tutti hanno a disposizione un massaggiatore personale dopo ogni allenamento, in grado di prendersi cura dei muscoli. Non è nemmeno da prendere in considerazione la possibilità di farsi un auto-massaggio. Questo non significa però non ci siano delle soluzioni alternative, ad esempio i foam roller. Parliamo di cilindri gommati che in realtà sono utili sia prima che in seguito all’attività fisica. Tali cilindri sono in grado di distendere la muscolatura, e di conseguenza facilitare l’afflusso di sangue. In altre parole rilassano le fibre muscolari e aiutano a smaltire le tossine accumulate.

• Fare un bagno in acqua ghiacciata. Soprattutto se la sessione di allenamento è stata molto intensa, la crioterapia è un grandissimo toccasana per i muscoli. Sempre più diffusa tra gli sportivi professionisti, la crioterapia richiederebbe particolari macchinari. Per le persone “comuni” è possibile comunque fare una terapia del freddo semplicemente immergendosi in una vasca da bagno colma di ghiaccio.

• Dormire. Potrà apparire banale sottolinearlo, ma dormire è l’unico modo efficace per recuperare pienamente le proprie forze dopo un allenamento. Soprattutto per coloro che nello sport intendono fare le cose sul serio, un sonno regolare è alla base del successo. Questo significa che i tempi in cui si facevano le ore piccole devono diventare solamente un ricordo. A prescindere dallo sport però, il giusto quantitativo di ore di sonno si riflette positivamente sulla qualità di vita.

• Calcolare i tempi di recupero. Una frequenza eccessiva delle sessioni di allenamento può diventare controproducente, perché non si concede all’organismo la possibilità di recuperare adeguatamente le forze. Inoltre si rischia anche di sovraccaricare eccessivamente i muscoli, che con il tempo possono risentirne. Anche in questo frangente, le app per smartphone possono fornire un valido aiuto per stabilire un programma corretto e bilanciato.

• Prestare attenzione all’alimentazione. Adottare un regime nutrizionale corretto e bilanciato dovrebbe essere una sana abitudine, a prescindere dall’allenamento. Ad ogni modo è opportuno non trascurare nessun aspetto dell’alimentazione. Le proteine ad esempio permettono la riparazione dei tessuti e la crescita muscolare. I carboidrati invece, consentono un recupero più veloce. La quantità chiaramente dipenderà anche dal tipo di attività praticata. Tra gli alimenti consigliati dopo un allenamento troviamo dunque patate dolci, cioccolato, riso, banane, verdure a foglia verde, salmone, ricotta, frutta secca, e molto altro ancora. In alcune situazioni anche le barrette proteiche rappresentano una valida alternativa.

Abbiamo elencato alcuni errori da non commettere e una serie di azioni che andrebbero eseguite dopo ogni allenamento. Ovviamente si tratta di consigli generici, che comunque dovranno essere ritagliati su misura sulla base delle condizioni fisiche del soggetto e sul tipo di allenamento da svolgere.