Dieta, esercizio fisico e sonno sono tre fattori fondamentali per uno stile di vita sano. Una performance sportiva ottimale è data dall’insieme di questi tre elementi che, se combinati nel modo giusto, permettono al nostro corpo di funzionare in modo meraviglioso! Se riusciamo a bilanciare questi tre elementi infatti, riusciamo a godere di tantissimi benefici a livello psicofisico… 

Quali? Leggi l’articolo per scoprirlo! 😊

L’importanza di un buon riposo 

Per funzionare bene il nostro corpo necessita di un adeguato riposo per recuperare le energie necessarie ad affrontare le sfide quotidiane e gli impegni sportivi. Se per una persona che non pratica attività fisica la soglia minima di sonno è di 7 ore a notte, per chi fa sport regolarmente il numero aumenta e va dalle 7 alle 9 ore. 

Un riposo di qualità è fondamentale per la riparazione di tutti i tessuti e per il recupero muscolare. Al contrario, un sonno insufficiente e disturbato, soprattutto se abbinato ad un’alimentazione scorretta, crea diverse disfunzioni a livello ormonale, psicologico e corporeo, con altrettante conseguenze sull’equilibrio psicofisico e sulla performance sportiva.

Naturalmente sono molteplici i fattori che influenzano la qualità del nostro sonno. Oltre a una nutrizione squilibrata, anche cose come allenarsi prima di andare a dormire o l’assumere alcolici sono tutti elementi che vanno a pesare sul nostro riposo. Una corretta fase di riposo ci rende più reattivi e meno stanchi fisicamente anche durante la giornata!

Quindi sì, il riposo è davvero essenziale per il nostro corpo, sia in termini di qualità del sonno, sia quando parliamo di recupero muscolare.

Durante gli sforzi infatti, le fibre dei muscoli vengono sollecitate parecchio, ecco perchè è necessaria una successiva fase di riposo e di ricostituzione dei muscoli.

Il mio consiglio da coach è quello di prendersi sempre un giorno di pausa tra un allenamento e l’altro, cosi da essere sicuri di recuperare le energie al 100% e di favorire anche la giusta crescita muscolare. 💪🏼

Cosa mangiare per dormire meglio?

Come abbiamo accennato prima, sonno e nutrizione sono strettamente collegati: il modo di nutrirci e il modo di riposarci si influenzano a vicenda e vanno ad influire parecchio sul nostro rendimento giornaliero. 

Scopriamo insieme cosa mangiare per dormire bene e non rovinare la fase di riposo.

✅ COSA FARE:

• • Rimanere leggeri: porzioni ridotte e semplici.
    
    
  • Consumare verdure: le verdure possono sicuramente venire in nostro aiuto, poichè contengono potassio e magnesio, che favoriscono il rilassamento.
    
    
  • Consumare carboidrati. Pasta, riso, avena e cereali in generale possono aiutarci a dormire più facilmente.
    
    
  • Consumare latticini: anche latte e yogurt sono buoni alleati del sonno!

❌ COSA EVITARE:

• NO a pasti serali pesanti e ricchi di grassi!

• Non cenare troppo tardi! Sapevi che bisognerebbe inghiottire l’ultimo boccone almeno 3 ore prima di sdraiarsi a letto?
  
  

• NO ad alimenti energizzanti ed eccitanti come caffè, te, cioccolato fondente, coca cola ecc.
  
  
• NO a formaggi stagionati, più difficili da digerire perché molto salati

Ricordati di non prestare attenzione solo a quello che mangi la sera, ma cerca di iniziare la giornata con la giusta energia grazie ad una colazione sana ed equilibrata che ti regalerà moltissimi benefici per le seguenti 24 ore! 😊

Allenamento e riposo: come conciliare le due cose

Anche muoverci molto durante la giornata ci consente di dormire meglio! 😊 

Se aumentiamo l’esercizio fisico o l’attività motoria complessiva infatti avremo un impatto molto positivo sul nostro sonno e sul nostro riposo generale.

Ma ATTENZIONE alla tipologia, alla durata e all’intensità dei nostri allenamenti! Non siamo tutti uguali e non tutti abbiamo bisogno delle stesse cose. Infatti il tipo di allenamento di cui abbiamo bisogno dipende molto dall’età che abbiamo!

Alcuni studi infatti dimostrano che un moderato esercizio fisico, svolto nel corso di diverse settimane, può migliorare la qualità e la durata del sonno negli adolescenti. Al contrario, durante lo stesso lasso di tempo, è stato dimostrato che l’esercizio fisico intenso riduce la durata del sonno per alcuni adolescenti e può talvolta prolungare il tempo necessario ad addormentarsi. In generale, l’esercizio fisico regolare e continuativo può davvero aiutare gli adulti sani a dormire meglio, prolungando la durata del sonno, migliorandone la qualità e riducendo il tempo necessario per addormentarsi.

Anche dal punto di vista psicofisico abbiamo meravigliosi benefici! Anche piccole quantità di attività fisica possono migliorare l’umore e la funzione cognitiva, alleviare l’ansia, ridurre il rischio di nevrosi e di numerosissime condizioni di salute come diabete, ictus, obesità, patologie metaboliche, articolari ecc. 

Ma allenarsi alla sera è giusto o sbagliato?

Per molti fare workout la sera è una necessità, spesso perché non si riesce a creare uno spazio per l’allenamento durante la giornata (per ragioni organizzative o di lavoro). In molti casi possono sorgere alcune difficoltà ad addormentarsi a a causa di un’importante liberazione di catecolamine, cioè di neurotrasmettitori eccitanti, di attivazione nervosa cerebrale, aumento del metabolismo basale e della temperatura corporea.

Inoltre, non bisogna dimenticare che dopo l’attività fisica bisognerebbe mangiare in porzioni correlate all’impegno della sessione svolta. Qui sorgono ulteriori problemi, perché la digestione può compromettere il sonno, impedendo di addormentarsi, peggiorando la qualità del riposo, interrompendolo precocemente (e il digiuno non è un’opzione, poiché non fa che peggiorare il nostro sonno!) ❌

Quindi cosa bisognerebbe fare per dormire bene?

Innanzitutto se puoi, allenati durante la giornata anziché alla sera tardi: è dimostrato che gli allenamenti aerobici al mattino presto migliorano la qualità del sonno in misura maggiore rispetto agli stessi allenamenti pomeridiani o serali. Evita sessioni di allenamento troppo intense e prolungate prima di coricarti, preferendo attività più “soft” che favoriscono il rilassamento, come lo yoga e lo stretching.

Chi pratica attività fisica regolarmente inoltre dovrebbe anche crearsi una routine, cioè abituarsi ad andare a dormire e ad alzarsi più o meno alla stessa ora, creando ritmi di sonno-veglia regolari. 

E come ultimo tip, prova a tracciare i tuoi ritmi giornalieri con un diario. Può essere utile tenere un diario personale in cui monitorare, giorno per giorno, l’orario, il tipo e la durata dei tuoi allenamenti e la qualità del tuo sonno: così facendo, infatti, è possibile capire e migliorare le tue abitudini! 😊 

Prova e facci sapere!