Allenarsi a casa oggi sembra essere diventato indispensabile per diversi motivi come ad esempio le palestre chiuse causa Covid-19 o ancora per via dei ritmi frenetici delle persone dovuti agli impegni di lavoro e famiglia. Per questi motivi vi vogliamo spiegare come allenare la resistenza a casa con consigli su esercizi facili da fare in autonomia.

Vediamo cos’è l’allenamento di resistenza e quali esercizi fare

HIRT cos’è

L’HIRT è l’allenamento di resistenza ad alta intensità. Non c’è bisogno di andare in palestra per farlo, ma si può fare dentro le mura domestiche. 

I vantaggi di questo tipo di allenamento sono diversi fra cui:

• vi tiene concentrati e impegnati e non avete tempo di pensare o annoiarvi
• non c’è necessità di andare in palestra o di avere un partner per allenarvi
• è breve ma intenso
• comporta un beneficio cardio
• meno tempo di recupero e più calorie bruciate 
• massima libertà nel gestire la sessione di allenamento 

Per allenare la resistenza a casa il trucco è praticare un’attività fisica a medio o basso impatto per un tempo sempre maggiore. All’aperto è sufficiente, per un adulto sano e in buona salute, fare nel primo periodo di allenamento sessioni sempre più lunghe ma mantenendo un ritmo cardiaco non alto. 

In casa è più difficile senza dubbio, ma non impossibile. L’obiettivo che vi dovete prefissare è avere una frequenza media cardiaca costante (125/140 bpm) per almeno 60’. Potete servirvi di qualsiasi strumento home training come manubri, cyclette, step, ellittica e nel caso estremo in cui non abbiate nessuno di essi, potete usare semplicemente un gradino. Un esempio, consideriamo le scale di casa: salite velocemente e recuperate scendendo. Attenzione però a focalizzarvi non sulla potenza, ma sulla resistenza. E se i vicini di casa hanno lamentele, usate solo le scale del vostro pianerottolo. 
Vediamo ora alcuni esercizi per allenare la resistenza a casa.

Esercizi per allenare la resistenza a casa

Prima di procedere all’allenamento di resistenza a casa, vi occorre un piano. Dovete sapere bene prima cosa fare, che esercizi svolgere e quante ripetizioni (consigliamo 8-15 per set). 

Quando iniziate non avete tempo di pensare o di fermarvi e dovete essere già a conoscenza di cosa fare. Dopo ogni serie prendete 60 secondi di pausa. Una sessione di allenamento alla resistenza dovrebbe durare 30-40 minuti. 

Un esercizio di partenza molto facile può essere praticato usando una semplice asta. Potete ricorrere al bastone della scopa (impossibile non averne uno in casa). Bisogna lasciarlo semplicemente cadere e prenderlo prima che tocchi il pavimento. Stick game si chiama questo esercizio per allenare la resistenza a casa.

Ecco una sessione esempio di esercizi per allenare la resistenza a casa:

• 15 alzate inclinate con manubrio
• 10 goblet squat
• 20 affondi di cui 10 statici e 10 dinamici 
• 8-10 pulls ups

Se avete delle bande elastiche (sono comode, economiche) per allenare la resistenza potete usarle brillantemente. Ricordate di iniziare sempre con il riscaldamento. Potete cimentarvi, usando le bande elastiche in una sessione di: 

• stacchi
• camminata laterale
• affondi 
• squat frontale 
• piegamenti laterali
• sollevamenti laterali
• rotazione delle spalle

Ogni esercizio deve avere 8-10 ripetizioni per tre serie. 

Partite dalla banda leggera, e poi gradualmente aumentate la resistenza usando quelle più forti. Quando acquistate un set di bande elastiche vi sono sempre diversi livelli di resistenza che vi serviranno per capire i vostri progressi e anche come aumentare la resistenza in modo semplice e senza complicarvi la vita, facendo sempre gli stessi esercizi ma cambiando le bande a mano a mano che migliora la vostra resistenza.