Cominciamo con lo sfatare un falso mito: allenarsi in gravidanza non fa male, a meno che non si soffra di determinate patologie o non si abbia una gravidanza a rischio. Questa concezione era legata a un pregiudizio antico e consolidato fino agli anni ‘80.
L’allenamento in gravidanza oggi non è più un tabù e l’esercizio fisico in dolce attesa non solo è accettato, ma anche incoraggiato (premesso che si goda di buona salute e ci sia il consenso del medico curante).
Perché fa bene l’allenamento in gravidanza
Molti studi dimostrano che allenarsi in gravidanza fa bene non solo alla donna, ma anche al bambino che porta in grembo, poiché ha un effetto positivo su entrambi.
I benefici dell’esercizio fisico (sempre non solo in dolce attesa) sono tanti. Si rinforza il sistema cardiocircolatorio, si allontana lo stress e si alleviano le tensioni, aumenta il flusso di ossigeno, previene le smagliature e le vene varicose, migliora il sonno, diminuisce gli sbalzi d’umore e riduce il rischio di diabete gestazionale.
Se la futura mamma non ha particolari problemi di salute e la gravidanza non è a rischio, può continuare ad allenarsi con la stessa frequenza di prima, ma ciò che cambia è l’intensità dell’allenamento.
In dolce attesa è raccomandato non fare sforzi eccessivi, né caricare pesi e bisogna controllare sempre il battito cardiaco (deve essere il 70% della media in base all’età).
In gravidanza si possono praticare sport come il nuoto, la cyclette, lo yoga, il pilates, avendo sempre la premura di non esagerare. Ideale è anche affidarsi a una persona competente che vi segua o visto il periodo si possono anche scegliere dei corsi online di fitness in gravidanza da seguire in streaming.
Per merito dell’attività fisica in gravidanza si può:
- controllare il peso corporeo,
- aumentare la resistenza fisica,
- ridurre il dolore lombo sacrale
- avere maggiori possibilità di parto naturale breve.
Alcuni segnali come vertigini, mal di testa, dispnea, dolore al petto, debolezza muscolare, sanguinamento e perdita di liquido amniotico sono da considerarsi campanelli d’allarme per sospendere l’attività fisica in gravidanza e informare subito il proprio ginecologo di fiducia per accertamenti.
Quali esercizi fare in gravidanza
Sin dal primo trimestre di gravidanza la mamma in dolce attesa può fare una regolare attività fisica per rimanere in forma ed evitare aumento di peso eccessivo.
Ecco alcuni fra gli esercizi consigliati in gravidanza.
Camminata all’aria aperta
Il primo esercizio è una camminata intensa di 30 minuti all’aria aperta. Questo esercizio diminuisce la nausea, ossigena il corpo e migliora il benessere generale. L’ideale è camminare di prima mattina per iniziare bene la giornata e soprattutto in un orario adatto considerando anche la stagione e la temperatura esterna.
Si inizia camminando a passo lento e poi si aumenta il ritmo, ma senza strafare. L’importante è idratarsi bene e portare con sé sempre una bottiglietta d’acqua.
Allenamanto da fare a casa
Per quanto riguarda l’home fitness, bisogna concentrarsi sugli arti inferiori e sulla schiena, considerando i cambiamenti di peso. Usando piccoli pesi ed elastici si possono fare esercizi come affondi laterali e posteriori, sumo squat, bridge e slanci laterali.
Allenare il pavimento pelvico con gli Esercizi di Kegel
Indicati sono poi gli esercizi di Kegel per migliorare la muscolatura perineale e consistono proprio nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Questi esercizi permettono di mantenere elastico il pavimento pelvico così da avere un parto più facile e a evitare prolassi dell’utero o ancora perdite da incontinenza.
Indipendentemente dagli esercizi che deciderete di fare in gravidanza è opportuno non superare le 3 volte a settimana, ascoltare sempre il proprio corpo e il consiglio del medico e mantenersi idratati.
Ricordare di fare stretching prima e post allenamento e fare anche esercizi di respirazione. Inoltre anche dopo la gravidanza è importante continuare a fare esercizi per tornare in forma dopo il parto.
