Anche se molti preferirebbero evitarlo, il riscaldamento muscolare è di vitale importanza per diminuire il rischio di infortuni e per migliorare le proprie prestazioni.

La lista dei vantaggi è molto lunga. In questo articolo spieghiamo quali sono i benefici del riscaldamento muscolare prima di un allenamento.

Che cos’è il riscaldamento muscolare

Il riscaldamento muscolare, in lingua inglese warm up, consiste in una serie di movimenti eseguiti prima di un allenamento per preparare il corpo e la mente all’attività fisica.

Spesso viene considerato un’attività secondaria di poco conto, che toglie tempo all’allenamento vero e proprio, ma in realtà è imprescindibile per una corretta e sicura pratica sportiva.

Le principali finalità del riscaldamento sono innalzare la temperatura corporea, coinvolgendo il maggior numero di muscoli possibili, e attivare il sistema cardiovascolare per favorire l’apporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli in attività.

Il riscaldamento può essere distinto in due categorie: generale e specifico. Il primo mira a riscaldare tutto il corpo, a prescindere dal tipo di attività che si andrà a svolgere, mentre il secondo favorisce un incremento della temperatura dei gruppi muscolari che saranno messi alla prova dalla prestazione sportiva che si sta per affrontare.

Il riscaldamento generale si basa su una serie di esercizi che devono interessare diversi settori del corpo come, ad esempio, la corsa, il salto della corda, il walking, i jumping jacks (saltare con le gambe divaricate e le mani sopra la testa per poi tornare con i piedi uniti), la corsa sul posto con le ginocchia alte e lo stretching dinamico.

Il riscaldamento specifico si ottiene eseguendo movimenti che imitano l’esercizio da compiere. Se, ad esempio, questo consiste in un allenamento con i pesi, è buona norma eseguire 5-6 ripetizioni dell’esercizio ma ad un’intesità molto bassa. Altri esempi di riscaldamento specifico sono lo stretching statico, i saltelli con pugni a vuoto, l’allenamento di mobilità e gli esercizi con le bande elastiche.

Durante il warm up specifico è importante concentrarsi anche sul baricentro del nostro corpo (core). Questa zona è coinvolta sia quando corriamo sia quando solleviamo i pesi; riscaldarla in modo appropriato è quindi indispensabile per la stabilizzazione statica e dinamica durante la totalità dei gesti atletici.

Perché è importante il riscaldamento muscolare?

Il riscaldamento muscolare è la fase dell’allenamento meno amata e più trascurata dagli atleti che spesso iniziano l’attività fisica senza riscaldarsi. Ma è proprio vero che saltare il warm up mette a rischio la propria salute o se ne può anche fare a meno?

Di sicuro il riscaldamento agevola l’avvio dell’attività fisica, in quanto permette al cuore e agli altri muscoli di mettersi in moto acquisendo il giusto ritmo, e agisce anche sulla sfera psichica, aumentando l’attenzione e la concentrazione.

Iniziare un allenamento quando si è freddi muscolarmente, specialmente la mattina, inficia le performance sportive e può causare più danni che benefici: si è meno reattivi e l’ampiezza dei movimenti è limitata. Un riscaldamento muscolare permette invece di eseguire tutti i movimenti con maggior facilità; ad esempio, può aiutare a scendere di più durante gli affondi.

Secondo alcuni esperti c’è il rischio che il riscaldamento, in particolare lo stretching, possa avere un effetto negativo sulla performance, riducendo la potenza delle contrazioni e la velocità con cui si trasferisce la forza. Tuttavia, anche ammesso che riduca la forza muscolare, va sempre fatto perché serve a ridurre il rischio di infortuni.

I benefici del riscaldamento muscolare

• Innalza la temperatura corporea. Il riscaldamento aumenta la temperatura interna di 1-2 gradi, portandola dai normali 36° a circa 38°, e permette quindi di migliorare il rendimento grazie alla diminuzione degli attriti tra le articolazioni e a un miglior scorrimento dei tendini.

• Aumenta la frequenza cardiaca. Il warm up aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, portandola idealmente tra il 50% e il 90% di quella massima, cosicché l’organismo possa mettere in atto quegli adattamenti benefici che è costretto a compiere durante l’allenamento.

• Migliora il ritmo respiratorio. Pensa a quante volte, iniziando subito la corsa, ti sei trovato/a senza fiato dopo pochi metri. Il warm up migliora la risposta cardio-respiratoria allo sforzo e preserva la salute dei polmoni.

• Aumenta l’irrorazione sanguigna. Il riscaldamento determina una vasodilatazione periferica che aumenta l’irrorazione sanguigna dei muscoli. Questo tipo di attività aiuta quindi a soddisfare il fabbisogno di ossigeno e di sostanze nutritive, preparando il fisico alla maggiore richiesta dovuta all’allenamento. I muscoli diventano così più resistenti e recuperano più rapidamente dopo lo sforzo fisico.

• Previene gli infortuni. Il warm up contrasta la rigidità e la tensione del muscolo, riducendo il rischio che possa subire una lesione.

• Migliora la lubrificazione articolare. Uno dei benefici del riscaldamento è che riduce la viscosità del liquido sinoviale, quel fluido che, grazie alla sua azione lubrificante, protegge le giunzioni articolari, facilitando così la scorribilità delle articolazioni, migliorandone l’escursione e contrastando l’usura delle cartilagini. Una buona mobilità articolare riduce la fatica in quanto agevola i movimenti e aiuta le articolazioni a sopportare meglio il carico di lavoro.

• Aumenta la reattività del sistema nervoso. Il riscaldamento migliora la funzionalità del sistema nervoso poiché permette alle sinapsi di trasmettere e percepire più velocemente gli stimoli sensoriali. Gli impulsi nervosi al muscolo aumentano e, di conseguenza, migliorano la capacità di contrazione rapida e la reattività muscolare, rendendo più rapidi i movimenti. Anche l’attenzione migliora, facendoci rimanere concentrati sull’allenamento.

• Migliora l’umore. Il riscaldamento predispone il corpo e la mente all’attività fisica, stimolando anche la produzione di endorfine che ci mettono di buon umore e ci aiutano a vivere più serenamente sia l’allenamento che un’eventuale gara.

Per quanto tempo bisogna riscaldarsi?

Assodato che il riscaldamento muscolare è fondamentale, resta ancora da chiarire quanto debba durare. In genere, 5-10 minuti di riscaldamento sono più che sufficienti, ma la durata può variare notevolmente a seconda di fattori quali l’età, l’intensità dell’allenamento, il livello di forma fisica dell’atleta e le temperature esterne.

Per esempio, in inverno se ci si allena all’aperto il corpo ha bisogno di più tempo per riscaldarsi. A tal proposito, è consigliabile iniziare il riscaldamento già in casa prima di affrontare le basse temperature.

È però anche vero che non bisogna esagerare. Infatti, se il riscaldamento è troppo lungo e intenso, affatica i muscoli dell’atleta e peggiora la performance successiva.