Quante volte hai ripetuto a te stessa “Sono troppo stanca”, “Non ho tempo” e altre scuse per giustificare l’abbonamento in palestra non utilizzato. Nessun problema, puoi sempre organizzarti per allenarti a casa. In questo modo non dovrai preoccuparti degli orari di apertura della palestra e potrai così ottimizzare gli impegni e il tempo.

Sono ancora tante le persone riluttanti al movimento, che al solo pensiero di fare attività fisica si inventano mille scuse. Spesso tra il tempo trascorso nel traffico, il lavoro e le altre incombenze della vita, ritagliarsi uno spazio per un po’ di attività fisica sembra impossibile, ma concedersi un po’ di allenamento casalingo è fattibile.

Tuttavia, quando ci si deve allenare in casa, sono tanti i motivi che spingono a spegnere la sveglia e girarsi dall’altra parte o a preferire il comodo divano all’esercizio fisico.

Come vincere la pigrizia? Ecco 10 consigli per riuscirci.

Come trovare la giusta motivazione per allenarsi da casa

L’ostacolo più grande quando ci si allena in casa è mantenere alta la motivazione. Quest’ultima può essere definita come l’insieme dei fattori che spingono il comportamento di un individuo verso una certa meta.

Le motivazioni possono essere intrinseche, se hanno origine all’interno dell’individuo, o estrinseche, se derivano da fattori esterni alla persona (successo sui social, consiglio del medico, ecc.), e possono essere tutte valide.

Ma è chiaro che chi ha una motivazione intrinseca sarà più orientato a raggiungere il traguardo solo per il piacere che trae nello svolgere questa attività e saprà gestire eventuali difficoltà in modo più positivo e costruttivo.

10 consigli utili per trovare e mantenere alta la motivazione

1. Scegli un’attività che ti sproni

Tra i motivi che spingono le persone ad abbandonare l’allenamento c’è il disagio provato nel fare un’attività che non rientra tra le loro preferite. Inutile, ad esempio, scegliere una disciplina solo perché va di moda o costringersi ad esercizi che richiedono alti livelli di concentrazione quando la propria natura è vivace ed energica.

Nella scelta dell’attività fisica, rispetta la tua indole: solo così ti sentirai appagato e avrai l’entusiasmo necessario per continuare. Più saranno le sensazioni positive, più facilmente supererai la pigrizia.

2. Definisci un obiettivo SMART

Fissare un obiettivo è fondamentale per costruire la motivazione, ma come capire se stai procedendo nella giusta direzione e se gli scopi da perseguire sono davvero utili? Un procedimento efficace consiste nell’applicare il metodo SMART, acronimo mutuato dal project management che significa:

• Specific: Specifico
• Measurable: Misurabile
• Achievable: Realizzabile
• Realistic: Realistico
• Time bound: Scadenzato nel tempo

In altre parole, più specifico, quantificabile e definito nel tempo sarà il tuo obiettivo, maggiori saranno le possibilità di successo. Una cosa è dire “Voglio dimagrire”, ben altra cosa è dire “Vorrei perdere cinque chili in sei mesi. Mi farò preparare una dieta dal dietologo e la seguirò meticolosamente.”

3. Rendi l’attività fisica un’abitudine

Rendere l’esercizio fisico un’abitudine quotidiana è una priorità. Quando ci si abitua, il movimento diventa parte essenziale della routine quotidiana, come dormire e lavorare.

Per fare in modo che il moto non sia un fatto episodico ma una reale abitudine, inizia con piccoli modifiche e non pretendere che tutto cambi dall’oggi al domani: ci vogliono in media 66 giorni per trasformare una nuova azione in abitudine e mantenerla. Con una buona dose di costanza e perseveranza, allenarsi diventerà un automatismo e richiederà uno sforzo minore per essere portato a termine.

4. La ricompensa

Per fare in modo che il tuo corpo sia attirato dal moto, sfrutta il meccanismo della ricompensa. Le nostre azioni sono strettamente collegate con la spinta motivazionale dovuta alla previsione del premio.

Qualche esempio? Quando raggiungi un risultato intermedio, regalati un massaggio o una giornata alle terme.

5. Forma nella tua mente un’immagine dell’obiettivo

Nel tran tran quotidiano, tra lavoro, studio e famiglia, è facile perdere di vista il motivo per cui si è scelto questo percorso. L’arma segreta per ricordarsi regolarmente del proprio obiettivo è visualizzarlo in modo nitido e cristallino nella propria mente.

Cerca di immaginare come ti sentirai quando avrai raggiunto l’obiettivo, considerando tutte le conseguenze possibili (maggior autostima, niente più dolori, sensazione di benessere generale, ecc.). Per riuscirci, fai uso di rinforzi visivi: una foto, un disegno, una frase o una citazione motivante che ti aiutino a ricordare qual è la tua meta.

6. Organizza la tua giornata in anticipo

Pianifica ogni singolo passaggio necessario al raggiungimento del tuo obiettivo (sedute di allenamento, shopping, preparazione dei pasti, ecc.) come se si trattasse di un appuntamento dal medico o di una riunione di lavoro.

Organizzarsi al meglio è fondamentale: prepara tutto il necessario per il work-out la sera prima e annotati tutto quello che devi comprare.

7. Unisciti a una community

Se temi di perdere la giusta motivazione, cerca di trovare una community di persone con cui confrontarsi su obiettivi e difficoltà. Segui la pagina social di un trainer che ti ispira per trovare altri appassionati che hanno i tuoi stessi sogni e obiettivi e che magari abbiano già raggiunto la meta che ti sei prefissato: questo sì che ti darà uno stimolo in più!

8. Meglio poco che niente

Saltare l’allenamento quando si è stanchi è una pratica controproducente. Se sei tentato di abbandonarti sul divano, prendi in considerazione l’idea di fare un breve allenamento HIIT di 10 minuti.

Questo tipo di training prevede fasi di sforzo intenso a cui seguono fasi di riposo attivo in cui lo sforzo è basso. Con l’allenamento ad alta intensità il corpo continua a consumare calorie per ore anche dopo il workout e vengono bruciati anche i tessuti adiposi sottocutanei.

9. Pensa alla sensazione di benessere che proverai

L’attività fisica aiuta a dissipare le emozioni negative e induce la secrezione di sostanze come la dopamina e la serotonina, gli ormoni che provocano una sensazione di benessere. Quando ti mancherà la motivazione per allenarti, pensa a quanto starai bene durante e dopo l’attività fisica. Così facendo supererai quel momentaneo senso di pigrizia che ti toglie la voglia di fare attività fisica.

10. Prendi nota dei tuoi progressi

Se, ad esempio, vuoi perdere 5 chili, dividi il traguardo in più tappe e misuralo passo dopo passo, conservando le foto del “prima e dopo”. In tal modo imparerai a concentrarti sui piccoli miglioramenti e a non pensare solo all’obiettivo finale.

Questo ti serve perché, essendo l’obiettivo distribuito in un lasso di tempo di diversi mesi, è più facile perdere la motivazione e abbandonare l’impresa al primo ostacolo. Fissando degli obiettivi intermedi, invece, riuscirai a mantenere alta la motivazione e alla fine potrai festeggiare i tuoi risultati.