L’allenamento del corpo è fondamentale per la nostra salute, tuttavia non sempre si ha il tempo o la possibilità di andare in palestra. Per tale ragione sempre più persone decidono di eseguire un allenamento total body a casa, magari seguendo un tutorial online.

Bisogna ricordare che la cura dei propri muscoli non è un’esigenza soltanto estetica. La ricerca scientifica ha dimostrato che la salute dei muscoli è un indicatore della salute di tutto il nostro organismo. Maggiore è la quantità di tessuto muscolare di cui disponiamo, più elevate sono le probabilità di non soffrire di lombalgia oppure di non ammalarsi di alcune patologie come il diabete.

I muscoli devono essere allenati, tonificati costantemente, anche quando non è possibile recarsi in palestra. Abbinare un allenamento costante a un’alimentazione corretta, assumendo micro e macronutrienti, permette di ridurre il rischio di malattie e problemi, soprattutto in età più avanzata.

Cos’è l’allenamento total body

Il workout total body, come suggerisce la stessa definizione, consiste in una serie di esercizi che allenano tutti i muscoli del corpo, anche in assenza di attrezzi. Spesso il total body è conosciuto anche come allenamento a corpo libero.

È dunque possibile effettuare gli esercizi anche a casa, senza bisogno di frequentare un corso in palestra. Solitamente questa modalità di allenamento prevede esercizi statici, dinamici, per l’equilibrio funzionale e per la forza e la definizione muscolare.

Il total body workout consente di:

• potenziare i muscoli e favorirne la crescita;
• incrementare la resistenza fisica e cardiovascolare;
• ridurre la massa grassa;
• migliorare la velocità, l’equilibrio e la forza;
• modellare la silhouette del corpo.

I vantaggi del total body workout sono importanti: gli esercizi permettono di curare sia la parte aerobica sia quella anaerobica. Si tratta di un allenamento accessibile a tutti, sia ai principianti sia a quanti si allenano da anni, magari in palestra. Tuttavia si consiglia sempre di abbinare gli esercizi a una dieta bilanciata, proteica, concordata con il proprio medico curante o con un dietologo.

Perché utilizzare il total body per tonificare il corpo

Allenarsi con il total body workout permette di rinunciare al bilanciere, ai manubri e a tutti gli attrezzi che solitamente sono disponibili in palestra. Uno dei risvolti positivi dell’allenamento a corpo libero è che la nostra mente smette di preoccuparsi degli strumenti e si concentra non solo sul muscolo sotto sforzo ma su tutto il corpo.

Il total body workout, infatti, sollecita le catene muscolari attraverso movimenti complessi. Il vantaggio principale è nell’interazione attiva dei muscoli interessati dall’esercizio: il risultato è una maggiore stabilità del corpo e un incremento notevole della forza.

I benefici, come scritto in precedenza, non sono soltanto estetici. L’organismo allenato reagisce meglio agli stress psicofisici, in quanto il total body workout incide positivamente sull’equilibrio ormonale: più muscoli sono interessati dall’esercizio, maggiore è il rilascio di ormoni, come il testosterone. Quando cresce la quantità di testosterone nel sangue, si attiva il metabolismo delle proteine con conseguente crescita muscolare.

I vantaggi di questa tipologia di allenamento sono anche quelli relativi al consumo calorico; è sicuramente maggiore il dispendio energetico degli esercizi che coinvolgono catene muscolari piuttosto che muscoli singoli: significa che si bruciano più calorie in un tempo minore rispetto alle normali sessioni di fitness in palestra.

Come snellire e tonificare il corpo allenandosi a casa

Gli esercizi di workout total body possono essere effettuati in qualunque momento, anche a casa o in ufficio. Non c’è alcuna necessità di utilizzare manubri, funi e bilancieri e grazie all’allenamento a casa si ha anche più tempo da dedicare ad altre attività.

Chi è abituato ad andare in palestra potrà obiettare che i pesi permettono di aumentare il livello dello sforzo, aumentando gradualmente i carichi di lavoro.

In realtà anche nell’allenamento a corpo libero si possono incrementare gli sforzi, variando le angolazioni oppure sottoponendo per più tempo i muscoli allo sforzo. Oltre a questo c’è da considerare che allenamenti di questo tipo si possono effettuare anche da casa, magari seguendo i corsi di fitness online.

Il metodo Time Under Tension, definito dall’acronimo TUT, per esempio, permette sessioni più impegnative: TUT infatti indica l’unità di tempo durante la quale i muscoli sono sottoposti allo sforzo, nel corso di una serie. Accrescendo il tempo durante il quale il muscolo si contrae, si ottiene un maggior dispendio di energia e una superiore crescita della massa muscolare.

Un’altra caratteristica dell’allenamento a corpo libero è la Mind Muscle Connection; per effettuare correttamente il total body workout, infatti, durante l’esercizio è necessario focalizzarsi sul “cosa” e sul “come”.

Si tratta di una modalità che permette la connessione tra la mente e il muscolo, migliorando la prestazione complessiva dell’allenamento; a trarne maggiore beneficio è la propriocezione, ossia la capacità di riconoscere lo stato di contrazione dei muscoli, senza bisogno di guardarli.

Esercizi per snellire fianchi

Le donne, così come anche gli uomini di una certa età, tendono ad accumulare massa grassa nella zona dei fianchi e dell’addome. È soprattutto l’adipe sul girovita il più complicato da smaltire. L’allenamento a corpo libero prevede alcuni esercizi specifici per tale zona del corpo.

I più consigliati sono gli affondi:

• in posizione eretta, stando in piedi, con le gambe leggermente divaricate;
• dopo fare un passo avanti con la gamba, piegando successivamente il ginocchio sino a formare un angolo di 90°;
• è importante che la gamba posteriore, ossia quella che resta indietro, si deve fletta fino a sfiorare con il ginocchio il pavimento.

Un secondo esercizio particolarmente efficace per snellire i fianchi consiste nello sdraiarsi sul tappetino, ponendosi di fianco.

• la testa deve poggiare sul braccio piegato, mentre bisogna alzare la gamba che non poggia sul pavimento, sino a formare un angolo di 90°;
• è importante effettuare una serie da venti prima di cambiare gamba.

Esercizi per tonificare gambe e glutei a casa

Per snellire gambe e glutei si consiglia il Mountain Climber. Non è come scalare davvero una montagna ma l’esercizio prende ispirazione dall’attività fisica che si svolge quando si procede in salita.

• Bisogna porsi in posizione di plank, ossia in ginocchio, puntando i gomiti a terra;
• a questo punto si devono stendere le gambe indietro, appoggiandosi sugli alluci;
• sollevando il bacino bisogna avere cura di mantenere la schiena ben dritta, allineata alla linea del pavimento.
• Partendo da questa posizione si devono tendere le braccia, tenendo le punte dei piedi a terra, poi piegare la gamba destra portando il ginocchio al petto;
• allo stesso tempo si deve tenere allungata indietro la gamba sinistra.
• Il movimento successivo consiste nell’allungare indietro la gamba destra e nel piegare la sinistra, portando al petto il ginocchio sinistro, e così via, ogni volta effettuando un saltello per alternare il movimento.

Si tratta di un esercizio che interessa gli addominali, lavorando tuttavia anche su glutei, femorali, quadricipiti, spalle e pettorali.

Si ricorda che il total body workout sottopone allo sforzo, e dunque alla crescita, catene di muscoli: è uno dei principali vantaggi dell’allenamento a corpo libero.

Come allenare gli addominali a casa

Concludiamo con gli esercizi per i muscoli addominali. L’addome è la zona del nostro corpo dove la massa grassa cresce con maggiore facilità. I toe-touch crunches sono perfetti per lo snellimento della pancia.

• Bisogna sdraiarsi sul tappetino in posizione supina, inspirare ed espirare staccando dal tappetino contemporaneamente spalle e gambe;
• la pancia deve risultare contratta, nel momento in cui si sollevano sia le gambe che le braccia, che devono essere perfettamente distese.
• Solitamente sono consigliate 3 serie di esercizi da 10; tra una serie e l’altra si può riposare per almeno 30 secondi.

Mente e corpo sono in connessione totale, per cui è importante che si concentri lo sforzo sulla zona addominale e non sulla schiena. Il consiglio è di resistere per tutto il tempo necessario al beneficio, cercando di non rilassare le gambe e le braccia sino a quando l’esercizio non sarà completo.